Guida per iniziare l’allenamento per la corsa
La corsa è uno sport fra i più praticati e tutto sommato semplici che esistano; basta un abbigliamento modesto e neppure troppo tecnico per cominciare ad affrontare percorsi di ogni tipo e lunghezza. Tuttavia, per coloro che intendono praticarla con periodicità, è importante applicare alcune regole e principi che rendono l’allenamento efficace e sicuro a qualsiasi livello, anche agonistico.
Le regole generiche alle quali attenersi per la corsa sono le seguenti:
- dotarsi di un abbigliamento tecnico con particolare riguardo alle scarpe da running le quali consentono di ammortizzare adeguatamente il peso del piede sul terreno e contribuiscono alla prevenzione di infortuni come tallonite, borsite e fascite plantare. È assolutamente sconsigliato correre per lunghe distanze con scarpe a suola troppo bassa o troppo alta. Procurarsi, inoltre, vestiti termici e traspiranti;
- usare una tecnica il più possibile corretta e prossima a quella agonistica seguendo i consigli che vi indicheremo nel paragrafo successivo, al fine di ridurre la fatica e prevenire gli infortuni;
- mangiare correttamente sia prima che dopo l’allenamento e mantenersi idratati durante l’attività;
- come in tutti gli sport, usare anche la testa e “ascoltare il proprio corpo” per gestire la fatica, la possibilità di forzare, di migliorare e di ottenere gli obiettivi prefissati dall’allenamento svolto.
Abbiamo chiesto ai preparatori atletici di Stai in Forma di fornirci indicazioni più specifiche e dettagliate sulla tecnica di corsa e sui metodi di allenamento per migliorare la performance, che vi riportiamo di seguito.
La tecnica nella corsa
Non è raro vedere in giro corridori improvvisati di ogni età; qualcuno lo fa per la forma, altri per risolvere problemi respiratori e talvolta circolatori, altri ancora per divertimento o per preparare una competizione.
Sono in molti però ad usare tecniche personalizzate e purtroppo spesso dannose per le articolazioni e la muscolatura.
Per evitare di avere uno stile di corsa completamente sbagliato, esistono alcune regole:
- usare l’avampiede: è molto facile commettere l’errore di atterrare sui talloni, scaricando il peso del corpo su di essi e provocando contraccolpi potenzialmente dannosi. La corsa corretta prevede di utilizzare molto l’avampiede in fase di partenza e soprattutto di atterraggio (zona metatarsica). In questa maniera si avrà più spinta e il corpo attutirà l’impatto con il terreno. Per approfondire questo aspetto vi consigliamo di visionare questo video di approfondimento su youtube.
- usare anche le braccia e il resto del corpo al fine di supportare lo sforzo delle gambe; uno degli errori più frequenti è quello di restare “bloccati” con le braccia e tutto il tratto superiore toracico; questi segmenti corporei devono controbilanciare il movimento delle gambe per economizzare il gesto di corsa e ridurre la fatica; sincronizzate braccia e gamba opposte e “spingete” verso l’alto con le braccia per trainare il resto del corpo.
Lavorare sulla respirazione diaframmatica: Esistono due tipi di respirazione: toracica e diaframmatica. La prima è più corta, consente di far entrare poca aria nei polmoni e utilizzare meno ossigeno, la seconda è più profonda e permette di far entrare più aria nei polmoni, dunque sicuramente più adatta alla corsa dove è fondamentale mantenere un bilancio ottimale tra consumo di ossigeno e produzione di anidride carbonica, come vedremo nel paragrafo successivo
La corsa aerobica, valido metodo per bruciare grassi
Correre è senza dubbio uno dei migliori sistemi per perdere peso; effettuare un lavoro di tipo aerobico consente infatti di utilizzare il metabolismo dei grassi a scopo energetico.
Il lavoro aerobico si basa prevalentemente sull’utilizzo dell’ossigeno per ricavare energia dalla degradazione dei substrati energetici presenti all’interno dell’organismo. Per fare in modo che l’energia sia ricavata prevalentemente dal lavoro aerobico il consumo di ossigeno deve essere bilanciato con la produzione di anidride carbonica. Quando questo rapporto aumenta a favore della produzione di anidride carbonica, inizia il processo di accumulo di acido lattico che porta all’insorgere della fatica e alla riduzione della performance.
L’ allenamento della resistenza
La resistenza è la capacità motoria condizionale che bisogna allenare per migliorare la performance nella corsa.
I metodi di allenamento della resistenza prevedono sia esercizi aerobici che anaerobici, utilizzando entrambi è possibile migliorare la resistenza alla fatica e innalzare la massima soglia di sopportazione allo stress muscolare.
Per effettuare dei percorsi di fondo è necessario puntare maggiormente a un’attività aerobica, mentre se ci si vuole cimentare in gare di velocità diventa molto importante eseguire esercizi anaerobici.
Il lavoro anaerobico può essere distinto fra due ulteriori metodi:
- anaerobico alattacido; prepara i muscoli a raggiungere e superare il loro limite massimo. Si tratta di esercizi dalla grande intensità concentrata in pochissimo tempo;
- anaerobico lattacido; raggruppa esercizi dall’intensità un poco più lieve che mirano alll’accumulo di acido lattico; questi lavori intendono migliorare la resistenza al massimo sforzo e aiutano a innalzare il limite di sopportazione della muscolatura.
Preparare una competizione richiede un lungo allenamento che coinvolge sia la resistenza aerobica, sia la potenza e la velocità; deve essere programmato e preparato in modo specifico a seconda del tipo di corsa che si intende praticare.